Benötigen Sport treibende Frauen andere Ernährungsempfehlungen?

Zutaten (für 4 Personen):

• 500 g Mehl (Typ 550-1050)

• 1 Würfel frische Hefe

• ca. 300-350 ml lauwarmes Wasser

• 5 EL Pflanzenöl

• 1 Prise Salz, Kräuter nach Belieben

• 1 Prise Zucker

• 1 Zwiebel

• 4-8 getrocknete Tomaten

• 1 Hand voll Oliven

• 100 g Hartkäse, geraspelt

• 1 EL Tomatenmark

• Oregano, Knoblauch nach Belieben

• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Für den Teig lauwarmes Wasser und etwas Zucker in einen Messbecher geben, Hefe hineinbröseln und durch Umrühren auflösen. Nun den Messbecher inklusive Inhalt abdecken und ca. 10-15 Minuten stehen lassen, bis sich Schaum auf der Oberfläche gebildet hat. In der Zwischenzeit in einer großen Schüssel das Mehl abwiegen und mit Kräutern und Gewürzen mischen. Die gegangene Hefe zum Mehl in die Schüssel gießen, mit einem großen Löffel mischen und dann den Hefeteig ein paar Minuten kneten. Im Anschluss wird die Schüssel mit einem Tuch abgedeckt und an einem warmen Ort, ohne Zugluft, für 30-45 Minuten stehen gelassen. In der Zwischenzeit können alle Zutaten für die Füllung klein geschnitten, in eine Schüssel gegeben und kräftig abgeschmeckt werden. Die Teigkugel in zwei Hälften teilen und zu zwei großen Rechtecken mit ca. 0,5 cm Stärke ausrollen. Diese dann mit den Zutaten belegen und auf einem Gitterrost bei 180-200 Grad Ober- und Unterhitze in der Backröhre für 10-15 Minuten goldbraun gebacken lassen. Als Fingerfood-Variante kann das Foccacia auch vor dem Backprozess zusammengeklappt werden (ähnlich einer Calzone), damit man sich im Büro, in der Schule oder der Uni dann nicht die Finger schmutzig macht.

Geeignet als: Hauptmahlzeit

Gesamtenergie pro Stück: 700 kcal, Eiweiß 22,9 g, Kohlenhydrate 96,2 g, Fett 22,8 g

Nutzen für den Sportler:

Nach der Pubertät bleiben die Sexualhormone des Mannes für lange Zeit sehr stabil. Dies kann von denen einer Frau nicht behauptet werden. Zuerst die Veränderungen in der Pubertät, dann die monatlichen Zyklus bedingten Schwankungen, Schwangerschaften, Wechseljahre … Da ist einiges los und dies hat auch Auswirkungen auf die Energieaufnahme und Bereitstellung im Muskel während körperlicher Aktivität [1]. Wieso gibt es also bisher fast nur Ernährungsempfehlungen im Sport, welche auf Studien und deren Ergebnissen mit männlichen Athleten beruhen? Diese werden dann, wie in der Vergangenheit ja auch zu Hauf im Bereich der Medikamenteneinnahme zu beobachten war, einfach auf den weiblichen Körper übertragen. Die Stimmen in der Forschungswelt werden jedoch lauter, neue Studiendesigns zu etablieren, die dem komplexen Wechselspiel des weiblichen Hormonhaushaltes Rechnung tragen können.

Die deutlich höheren Östrogen-Level der Frauen sorgen bspw. dafür, dass im weiblichen Muskel mehr intramyozelluläres Fett gespeichert wird als beim Mann. Diese Energiequelle ist somit nah an den Kraftwerken der Zellen gelagert und bestens verfügbar während einer Ausdauerbelastung [2]. Gleichzeitig wird durch diesen hormonellen Unterschied die Ausnutzung von im Körper gespeicherten Kohlenhydratreserven bei Ausdauerbelastungen in Muskel und Leber gehemmt. Auch das Auffüllen während der Anstrengung scheint dadurch nicht im gleichen Maße möglich [2]. Dieser Fakt könnte Frauen bspw. im Ultra-Ausdauersport-Bereich zu besseren Ergebnissen als Männer führen [3]. Ambitioniert Sport treibende Männer haben  statistisch eine höhere max. Sauerstoffaufnahme, ein besseres Kraft-Masse-Verhältnis und durch die hohen Testosteron-Werte eine bessere Trainingsanpassung und Regeneration. Dafür ist die Muskelermüdung der sportlichen Frau geringer, es gibt mehr Typ 1 Muskelfasern für die ausdauernde Bewegung und die Ausnutzung von Fett als Energiequelle ist im weiblichen Organismus auch effektiver [3]. Im historischen Vergleich der Laufzeiten über die einzelnen Distanzen ist bei beiden Geschlechtern eine enorme Verbesserung zu erkennen. Bei Ultra-Distanzen scheint es sogar so zu sein, dass Frauen die Männer hinsichtlich der Finisher-Zeiten eingeholt haben und zukünftig sogar überholen könnten [4]. Frauen scheinen durch die bessere Fettverbrennung die eigenen Kohlenhydratspeicher schonen zu können, müssen nicht ganz so viel Kohlenhydrate nachtanken und sind damit in der Lage die Belastung länger aufrecht zu erhalten. Je länger die Belastung anhält, desto geringer sind am Ende die Leistungsunterschiede zwischen Mann und Frau [3; 4]. Beim Ultra-Langstrecken-Schwimmen haben die Damen jetzt schon die Nase vorn [4].

Was ergibt sich nun aus diesen ersten, beispielhaften Erkenntnissen für die Praxis im Sport? Leider noch nichts Genaues. Im Moment fehlen noch eine ganze Reihe an Studiendaten zu diesem Thema, aber in den nächsten fünf Jahren wird es wohl hierzu schon einige spannende Erkenntnisse geben können.

Literatur:

[1] Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, Ackerman KE, Sipilä S, Constantini NW, Lebrun CM, Hackney AC (2021). Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women. Sports Med. 2021 Mar 16. doi: 10.1007/s40279-021-01435-8. Epub ahead of print.
[2] Devries MC (2016). Sex-based differences in endurance exercise muscle metabolism: impact on exercise and nutritional strategies to optimize health and performance in women. Exp Physiol, 2016; 101(2):243-9.
[3] Tiller NB, Elliott-Sale KJ, Knechtle B, Wilson PB, Roberts JD, Millet GY (2021). Do Sex Differences in Physiology Confer a Female Advantage in Ultra-Endurance Sport? Sports Med. 2021.
[4] Odel, O. (2021). Will women outperform men in ultra-endurance events? Abgerufen am 22.02.2022 von https://www.mysportscience.com/post/will-women-outperform-men

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.