Sportliche Belastung unter heißen klimatischen Bedingungen

Zutaten (1 Portion)

• 2 reife Bananen
• 100 g Tiefkühl-Beerenmix (oder frische Früchte)
• 50-100 ml Milch 
• Prise Zimt

Zubereitung:

Eine super schnelle, einfache und obendrein gesunde Eisvariante für den Sommer und sportliche Events. Die Bananen schälen, grob zerkleinern und über Nacht (mindestens jedoch 3-4 Stunden) in einem geeigneten Gefäß im Tiefkühlschrank vollständig gefrieren lassen. Zur Eisherstellung die Bananen zusammen mit Milch, Zimt und den ebenfalls gefrorenen Beeren (frisch geht auch) im Standmixer oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse verarbeiten, portionieren und evtl. noch mit frischen Früchten dekorieren. Beim Bananeneis sind der Fantasie dabei keine Grenzen gesetzt. Statt Beerenfrüchte können auch gefrorene Ananas, Mango und andere Obstsorten Verwendung finden. Statt Milch schmecken ebenso Hafer-/Soja-/Reisdrink oder Kokosmilch, sowie verschiedene Säfte. Eine nette Ergänzung bieten Kakaopulver, Nussmus, Honig, Schokoladenstückchen, Nüsse aller Art, Bananenchips, Trockenfrüchte und vieles mehr!

Geeignet als: Snack kurz vor, während und nach dem Training oder einfach als kleine Nascherei an heißen Tagen

Gesamtenergie pro Portion: 124 kcal; Eiweiß: 2,2 g, Kohlenhydrate: 26,3 g, Fett: 0,8 g

Nutzen für den Sportler:

Die heiße Jahreszeit steht uns noch bevor, die ersten Sportveranstaltungen werden vorsichtig wieder aufgenommen und durchgeführt. Da stellt sich wie jedes Jahr die Frage, wie der Umgang mit heißen Temperaturen und sportlicher Belastung am ehesten gelingen kann. Denn eines scheint klar, je wärmer es wird, desto schwerer fällt es den meisten unter uns körperliche Anstrengungen zu vollführen. In einer Studie von El Helou und Kollegen aus dem Jahr 2012 [1] wurden die Daten der sechs großen Marathons der Welt über einen Zeitraum von 9 Jahren mit insgesamt knapp 1,8 Millionen Läuferinnen und Läufern dahingehend ausgewertet, welche Umweltparameter den größten Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Dabei lag die Temperatur der Umgebung ganz weit vorn und solche Faktoren wie Luftfeuchtigkeit, Taupunkt, atmosphärischer Druck etc. hatten kaum Einfluss auf die erbrachte Leistung. Als optimale Temperatur für die beste Performance der Läufer wurden 6-7 Grad ausgemacht [1]. Jedes Grad über diesem Optimum verringert die Leistungsfähigkeit um 0,03%, so dass ab einer Lufttemperatur von über 20 Grad eine Leistungseinbuße von über 17 % bei Männern und über 12 % bei den Frauen zu beobachten ist [1]. Diese negative Wirkung der Umgebungstemperatur findet sich in allen Leistungsklassen und beiden Geschlechtern wieder, jedoch können Frauen etwas höhere Temperaturen tolerieren als Männer [2].

Der entscheidende Faktor für die sinkende Leistung unter heißen klimatischen Bedingungen ist die Körperkerntemperatur. Steigt diese über den kritischen Wert von 39,7 Grad, wird dies zum Abbruch der körperlichen Aktivität führen oder zumindest eine deutliche Reduktion der Intensität erzwingen (das zentralnervöse System senkt die Muskelkraftleistung um einen Hitzschlag zu vermeiden) [3; 4]. Je höher die Lufttemperatur, desto schneller wird dieser für die Leistung entscheidende Wert überschritten [3]. Durch Schwitzen und eine verstärkte Durchblutung der Haut versucht der Körper zunächst die Hitze von innen nach außen abzugeben, je näher sich die Haut- und Körpertemperatur dabei annähern, desto weniger Leistung kann noch erbracht werden [4]. Daher wurden in den letzten Jahren immer mehr Strategien entworfen, um die Körperkerntemperatur vor, während und/oder nach der Belastung senken zu können. Den Körper vor der Belastung zu kühlen (Pre-Cooling), kann nachweislich die Fähigkeit erhöhen, Anstrengungen entweder länger oder intensiver durchzustehen also ohne vorherige Kühlung [2]. Zu den meist genutzten Kühlungsstrategien vor der Belastung zählen kalte Bäder (10-25 Grad), die Einnahme von sehr kaltem Wasser (1-5 Grad) oder Eisbrei (< 0 Grad) und kühlende Kleidung (wie Eiswesten), sowie Kühlpacks und Kryotherapie (< -100 Grad) [2; 4]. Die verschiedenen Varianten sollen die Körperkerntemperatur direkt senken helfen oder wie die kühlende Kleidung (oder Kühlpacks) die Hauttemperatur senken, was damit den Kern-Haut-Gradienten positiv beeinflusst [4]. Den größten Effekt erreicht man dabei mit einem Mix mehrerer dieser Strategien [4].

Wurde vor der Belastung durch Pre-Cooling die Hitzekapazität des Organismus gesteigert, sollten während der Belastung (Per-Cooling) Strategien zum Einsatz kommen, welche die durch die Muskeltätigkeit entstehende Steigerung der Körperkerntemperatur verringern können und damit den thermischen Stress auf den Körper verringern [4]. Hier kommen wieder Kühlwesten, kaltes Wasser zum Trinken oder als Spray, Kühlpacks und teilweise auch Menthol/Pfefferminze (als Mundspülung, Gel für die Haut oder Spray für die Kleidung) zum Einsatz [4]. Dabei haben sich Wassergaben (ad libitum) mit 1-5 Grad oder Eisbrei als effektivste Methoden qualifiziert, gefolgt von Eiswesten und Wasserspray [4]. Am stärksten können diese Per-Cooling-Varianten bei Umgebungs-Temperaturen von über 30 Grad unterstützen, da hier auch der Anstieg der Körperkerntemperatur am schnellsten und höchsten ausfällt [4]. Wie auch beim Pre-Cooling, sollten hier die Methoden im Mix Verwendung finden, um die bestmögliche Steigerung der Performance zu erzielen [4]. Eine weitere Verbesserung ist mit der Kombination der Kühlung vor und während der Belastung zu erreichen [5]. Menthol nimmt hier eine Sonderrolle ein, da es keine thermische sondern eine über sensorische Nerven induzierte Wirkung entfaltet. Spült man den Mund mit einer mentholhaltigen Lösung oder trinkt diese, dann stellt sich ein subjektives Gefühl einer kühlenden Wirkung mit verbesserter Atemtätigkeit ein, auch wenn es keine messbaren Effekte gibt [7].

Letztendlich muss die Praktikabilität aller Maßnahmen für den individuellen Einsatzzweck geprüft werden. Zudem profitieren Sportler im Ausdauerbereich mit Belastungen über 40 Minuten am Stück mehr von Kühlungsstrategien, als Kraft- und Kraftausdauer betonte Sportarten – wie bspw. Fußball, Tennis, Volleyball (ein kalter Muskel kann weniger Kraft produzieren, da weniger gut durchblutet und Stoffwechsel reduziert) [4]. In der Praxis sind kalte Getränke vor und während der Belastung am einfachsten in der Verwendung und werden daher auch von den meisten Athleten verwendet, obwohl insgesamt noch zu wenige die leistungssteigernden Effekte der Pre- und Per-Cooling-Maßnahmen tatsächlich im Wettkampf nutzen [4]. Da es bei der Aufnahme von größeren Mengen Eisbrei oder kaltem Wasser bei einigen zu möglichen Magen-Darmbeschwerden unter Belastung kommen kann, sollten solche Dinge zuvor im Training getestet werden (train the gut) [4]. Auch müssen Eis-Westen oder kühlende Packs für den Nacken im Training ausprobiert und der individuelle Nutzen herausgefunden werden [5]. Weiter können natürlich auch zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf gezielte Trainingseinheiten in der Hitze, Saunagänge oder heiße Bäder nach der Belastung etc. die Fähigkeiten des Körpers im Umgang mit Hitze verbessern helfen (dabei dringend auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten) [6].

Das Bananeneis in seinen vielfältigen Variationen kann sowohl vor dem Training/Wettkampf, als auch an langen Turniertagen für eine kohlenhydratreiche und süße Abkühlung sorgen.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur: [1] El Helou, N., Tafflet, M., Berthelot, G., Tolaini, J., Marc, A., Guillaume, M., Hausswirth, C. & Toussaint, J-F (2012). Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance. Plos One [2] Jones, P.R., Barton, C., Morrissey, D., Maffulli, N. & Hemmings, S. (2012). Pre-cooling for endurance exercise performance in the heat: a systematic review. BMC Medicine, 10: 166. [3] Nielsen, B., Hales, J.R., Strange, S., Christensen, N.J., Warberg, J. & Saltin, B. (1993). Human circulatory and thermoregulatory adaptations with heat acclimation and exercise in a hot, dry environment. The Journal of Physiology, 460: 467–485. [4] Coen C. W. G. Bongers, Maria T. E. Hopman & Thijs M. H. Eijsvogels (2017). Cooling interventions for athletes: An overview of effectiveness, physiological mechanisms, and practical considerations, Temperature, 4:1, 60-78. [5] Best, R., Payton, S, Spears, I., Riera, F. & Berger, N. (2018). Topical and Ingested Cooling Methodologies for Endurance Exercise Performance in the Heat. Sports, 6(1): 11. [6] Casadio, J.R., Kilding, A.E., Cotter, J.D. & Laursen, P.B. (2016). From Lab to Real World: Heat Acclimation Considerations for Elite Athletes. Sports medicine, 47(8):1467-1476. [7] Jeffries, O. & Waldronb, M. (2018). The effects of menthol on exercise performance and thermalsensation: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(6).