Die Schlafqualiät beeinflussen – Für bessere Gesundheit und Fitness

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 Knolle Fenchel

• Eisbergsalat (oder Chicoree)

• 1 Apfel

•  1 Orange

•  1 Zitrone

• 2 EL gehackte Nüsse (Mandeln, Walnüsse etc.)

• 1 EL Honig

• 3 EL Orangensaft

• Petersilie, Salz, Pfeffer, Curry-Pulver

Zubereitung:

Zunächst aus Honig, Orangensaft und den Gewürzen eine herzhafte Marinade in einer Schüssel verrühren. Anschließend den gewaschenen Apfel mit Schale in Würfel und die geschälte Orange klein schneiden. Den Fenchel waschen, die vertrockneten Enden der grünen Stängel entfernen, den Wurzelansatz herausschneiden und die Knolle in kleine Würfel schneiden. Das Fenchelgrün zusammen mit der Petersilie hacken und zum restlichen Gemüse geben. Die gehackten Nüsse kurz in einer trockenen Pfanne ohne Öl rösten und ebenfalls dem Salat beimengen. Das Blattgemüse in Streifen unterheben. Nun den fertigen Salat einige Zeit im Kühlschrank ziehen lassen und später genießen.

Geeignet als: Zwischenmahlzeit oder Beilage zum Hauptgericht

Gesamtenergie pro Portion: 110 kcal, Eiweiß 4,2 g, Kohlenhydrate 15,2 g, Fett 3,3 g

Nutzen für den Sportler:

Die vielen Eindrücke des Tages, nie enden wollende To Do Listen, Freizeitstress und vieles mehr, verringern jeden Tag aufs Neue unsere körpereigenen Akkus. Toll, dass wir die kostenfreie Ladestation immer zur Verfügung haben – den Schlaf. Ob und wie gut wir uns von unseren vollgepackten Tagen und dem Training erholen können, hängt maßgeblich von der Schlafdauer, der Schlafqualität (also die Anteile von Tief-, REM- und leichten Schlafphasen) und dem Zeitpunkt des Zubettgehens ab. Können wir die Kraft-Quelle Schlaf nicht optimal nutzen, hat das weitreichende Konsequenzen für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, akut, wie chronisch… obendrein altern wir auch noch schneller [1;2;3].

Es gibt dabei eine Vielzahl von Einflussgrößen auf die Schlafqualität. Nicht alle können wir verändern, aber entscheidende Faktoren glücklicherweise doch. Ein wichtiges Stellrad ist bspw. die Köperkerntemperatur. Diese sinkt während des Schlafes ab und steigt am Morgen zum Aufstehen wieder an. Eine niedrige Körperkerntemperatur unterstützt dabei einen sehr erholsamen Schlaf [2]. Einige Verhaltensweise und Abendroutinen können jedoch das so wichtige Absinken der inneren Wärmeproduktion stören oder verzögern.

Zu diesen gehört bspw. die späte Einnahme von Mahlzeiten. Verdauung kostet viel Energie und überall wo Energie aufgebracht werden muss, entsteht auch Wärme. Da der Magen mit einer Hauptmahlzeit mindestens 2-3 Stunden beschäftigt ist (bei großen und/oder fettreichen Mahlzeiten auch länger), sollte demnach eine ebenso lange Zeit zwischen dem zu Bett gehen und der letzten Speise liegen. Dazu zählen natürlich auch die möglichen Chips oder der Wein beim Lesen oder Fernsehen am Abend. Dies kann natürlich nicht jeden Tag so gelingen, wenn es jedoch an den meisten Tagen der Woche so eingehalten werden kann, wird es die Regenerationsfähigkeit, den Appetit samt Essverhalten und einiges anderes positiv beeinflussen können [2;3].

Weitere Einflussfaktoren auf die Körperkerntemperatur und damit auf die Schlafqualität haben zum Beispiel auch die Zimmertemperatur und abendliches Training. Eine Zimmertemperatur von 16-18 Grad Celsius wäre ideal. Man merkt an heißen Sommernächten sehr schnell, wie sich warme Temperaturen auf den Schlaf auswirken können. In allen anderen Jahreszeiten kann man es jedoch selbst steuern, welche Temperatur in den Schlafräumen herrscht. Für das Training in den Abendstunden gilt, je intensiver und länger die körperliche Belastung dauert, desto länger zieht sich auch der Abfall der inneren Temperatur hin. Auch hier sind 2-3 Stunden Abstand zwischen Trainingsende und geplanter Einschlafzeit sinnvoll [2].

Uns trennen also nur wenige, beeinflussbare Faktoren von einem erholsamen und regenerativen Schlaf guter Qualität. Wer also noch einen guten Vorsatz für das neue Jahr suchen sollte, kann mit der Investition in eine angepasste Abendroutine und die damit eingehergehende bessere Schlafqualität ein gutes Stück Gesundheit und Leistungsfähigkeit erringen [3]. Viele Informationen stellt auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zusammen, welche auf der entsprechenden Homepage (www.dgsm.de) veröffentlicht werden. Weiter kann man sich bei der National Sleep Foundation oder auch der American Sleep Association informieren.

Der vorgestellte Salat kann bspw. zum Abendessen als sättigende Beilage dienen, die mit geringer Energiedichte zu einer schnellen Sättigung beiträgt, ohne dabei die Verdauungsleistung enorm herausfordern zu müssen.

Literatur:

[1] Robert-Koch-Institut (Hrsg.) (2005). Schlafstörungen, Heft 27. Berlin: Robert-Koch-Institut
[2] Lack, L.C., Gradisar, M., Van Someren, E.J.W, Wright, H.R. & Lushington, K. (2008). The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep medicine review, 12(4):307-17.
[3] Mayer, G. (2012). S1-Leitlinie Insomnie. Deutsche Gesellschaft für Neurologie. Abgerufen am 29.01.17 von http://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/030-045.html

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.