Sportartgerechte Ernährung im Masters-Bereich (+40)

Zutaten:

• 2 Eier
• 100-150 ml Milch
• 1 Prise Salz
• 100 g Mehl
• 1 EL Zucker
• 1 Msp. Backpulver
• 1 EL Rapsöl zum Braten
• optional weitere Zutaten hinzufügen (bspw. geraspeltes oder geschnittenes Obst, Nüsse, Kerne, Trockenfrüchte, Kokosraspeln, Kakaonibs, Getreideflocken …)

Zubereitung

Alle Zutaten von Ei bis Backpulver miteinander verrühren bis ein dickflüssig, cremiger Teig entsteht (sonst mit Milch oder weiterem Mehl die Konsistenz anpassen). Nun können noch weitere Zutaten nach Geschmack und Sättigungswunsch, sowie eingeplanter Verdauungszeit hinzugefügt werden. Eine beschichtete Pfanne (vorzugsweise mit Deckel) auf dem Herd erhitzen, einen Esslöffel Öl darin verteilen und den kompletten Teig in die Pfanne geben. Nun die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und etwa 5 bis 6 Minuten von dieser Seite backen (falls vorhanden, mit Deckel). Den großen Pancake wenden und von der anderen Seite nochmal 1-2 Minuten backen. Anschließend einfach so wie er ist, warm oder kalt genießen, oder zusammen mit Apfelmus etc. servieren.

Geeignet als: Hauptmahlzeit, Snack am Turniertag

Gesamtenergie pro Pancake: 700 kcal,  Eiweiß: 26,4 g,  Kohlenhydrate: 93,5 g, Fett: 22,5 g

Nutzen für den Sportler

Nutzen für den Sportler: Beim letzten Kongress der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin Anfang Juni in Salzburg stellte Prof. Dr. Georg Neumann die aktuellen Ergebnisse der Auswertung umfangreicher Daten von Senioren-Weltmeisterschaften vor. Als grundlegende Erkenntnis konnte festgestellt werden, dass Sportlerinnen und Sportler bis Mitte oder gar Ende 30 noch Rekorde aufstellen können, ab dem 40. Lebensjahr jedoch bei jedem Menschen ein zunehmender Muskelverlust von 1-2 % pro Jahr beginne, sowie sinkende Muskelkraft und eine geringere physische Leistungsfähigkeit zu verzeichnen seien[1]. Trotz intensiven Trainings wird bei den meisten also die Leistung langsam aber stetig abnehmen, was u.a. darin begründet liegt, dass vor allem die schnell zuckenden Muskelfasern kontinuierlich durch Fett und Bindegewebe ersetzt werden. So stehen im hohen Alter nur noch die Hälfte der früheren Muskelfasern als aktive Masse zur Verfügung und auch nur diese reagieren noch auf die gesetzten Trainingsreize [1; 2]. Zudem zeigen sich hormonelle Veränderungen, wie bei den Athletinnen nach der Menopause, wonach der Organismus eher noch schneller den Muskelabbau und Fettgewebeaufbau vorantreibt [2].

Für Sportlerinnen und Sportler jenseits des 30. Lebensjahres bedeutet dies nun, sich nochmal ganz besonders mit den Möglichkeiten des Leistungserhaltes bis in das hohe Alter zu beschäftigen. Natürlich können wir über gezielte sportliche Aktivität und die richtige Ernährung den Abbauprozess deutlich verlangsamen und auch noch sehr lange beachtliche Leistungen erbringen, wie viele Masters-Athleten in unterschiedlichsten Sportarten weltweit jedes Jahr aufs Neue zeigen [2]. Aus Ernährungs-Sicht können verschiedene Stellschrauben bedient werden. Um den altersbedingten Abbau von Muskelmasse zu bremsen, sollten Sportlerinnen und Sportler etwa ab dem 40. Lebensjahr bspw. rund 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, also etwas mehr als bei nicht Sport treibenden Altersgenossen [8; 9]. Dies kann insbesondere in Form von hochwertigen Proteinquellen tierischen Ursprungs (Fisch, Milch, Ei und Fleisch), sowie auch in Kombination mit guten pflanzlichen Eiweißlieferanten (Hülsenfrüchte, Kerne, Nüsse, Getreide etc.) gelingen. Wenn dabei jede Mahlzeit etwa 20-30 g dieses Baustoffes enthält, kann die Muskelproteinsynthese sehr gut unterstützt werden [2; 8]. Die Abwechslung der Eiweißträger ist dabei zu beachten, um eine größtmögliche Vielfalt der Nährstoffe zu gewährleisten. Fetter Seefisch sollte bspw. mindestens zweimal in der Woche, Fleisch hingegen nur 2-3 mal in der Woche auf den Teller kommen. An den anderen Tagen können gern Milchprodukte, Ei-Speisen oder vegetarische Gerichte für die ausreichende Proteinzufuhr sorgen [3; 8]. Auch die Zeit direkt nach dem Training (erste 30 Minuten nach Beendigung der Belastung) sollten ambitionierte Masters-Athleten nutzen, um eine kleine Eiweißmenge (10-15 g) und ein paar Kohlenhydrate (1 g pro kg Körpergewicht) zuzuführen. Dies beschleunigt die im Alter reduzierte Trainingsanpassung und Regeneration deutlich [9]. Gute Lebensmittel für diesen Zeitpunkt sind bspw. Kakaomilch, Fruchtbuttermilch, Obst mit Joghurt, Trockenfrüchte, Reiswaffeln etc. [4; 5]. Bei Erkrankungen der Niere, Leber oder anderen Störungen des Stoffwechsels sollte zur Anpassung der Ernährung eine Fachkraft hinzugezogen werden.

Wer auch jenseits des 40. Lebensjahres weiterhin ambitioniert trainiert, an Wettkämpfen teilnimmt, sowie Umfänge und Intensität möglichst hoch hält, sollte zudem besonders die Gesamtenergiezufuhr am Tag beachten. Sonst droht - wie auch häufig bei jungen Athletinnen zu beobachten - ein relativer Energiemangel mit schwerwiegenden Folgen für das komplette System Mensch [6; 9]. Es empfiehlt sich daher, je ambitionierter das sportliche Projekt und je älter die betroffene Person ist, eine Expertin oder einen Experten für Sporternährung aufzusuchen (spezialisierte Diätassistenten, Ernährungswissenschaftler, Ökotrophologen), um mögliche Mängel frühzeitig aufdecken oder bestenfalls vermeiden zu können [2; 10].

Fazit: Bei Wettkämpfen aller Art, insbesondere der Ausdauersportarten, nehmen in den letzten Jahren vor allem die Zahlen für die Altersklassen zwischen 35 und 50 Jahren immer weiter zu [7; 9; 11]. So sind teilweise die Hälfte der Starter bei den Ironman-Triathlon-Veranstaltungen Masters-Athletinnen und –Athleten [9]. Den sich verändernden Bedingungen im Hormonhaushalt beider Geschlechter, dem fortwährenden Abbau aktiver Muskulatur, der verringerten maximalen Sauerstoffaufnahme, veränderten Trainingsanpassung und –regeneration sollten dabei Rechnung getragen werden [8]. Insbesondere die Ernährung mit ausreichender Tagesenergiezufuhr, bedarfsgerechter Proteinaufnahme und gezielter Ernährungsstrategien rund um Training und Wettkampf können dazu beitragen eine sehr gute Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu konservieren. Leistungsorientierte Masters-Athleten, welche diese und andere Empfehlungen beachten, zeigen daher auch deutlich bessere gesundheitliche Parameter (Blutwerte, Muskelaktivität, Körperzusammensetzung, weniger chronische Erkrankungen etc.) als ihre nicht-sportlichen Altersgenossen und können damit deutlich erfolgreicher altern [1; 11; 12]. Der in diesem Artikel vorgestellte Pancake kann dabei helfen die täglichen Energie- und Eiweißmengen zu gewährleisten.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin, GOTS-Kongress (2019). Sport im Alter – Was geht noch? Abgerufen am 16.06.2019 von https://gots-kongress.org/news-presse/#tab-id-5 [2] Desbrow, B., Burd, N.A., Tarnopolsky, M., Moore, D.R. & Elliott-Sale, K.J. (2019). Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2):220-227. [3] Da Boit, M., Hunter, A.M. & Gray, S.R. (2017). Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism: clinical and experimental, 66:45-54. [4] Kerksick et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14:33. [5] Dolge, R. (2018). Die Mahlzeit direkt nach dem Training – Erholungsfaktor Nr. 1. Verfügbar unter https://www.sport-fuer-sachsen.de/fuer-mitglieder/vereinsberatung/ernaehrungstipps/news/die-mahlzeit-direkt-nach-dem-training-erholungsfaktor-nr-1/ [6] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K.E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A., Meyer, N., Sherman, R., Tenforde, A.S., Torstveit, M.K. & Budgett, R. (2018). International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(4):316-331. [7] Borges, N., Reaburn, P., Driller, M. & Argus C. (2016). Age-Related Changes in Performance and Recovery Kinetics in Masters Athletes: A Narrative Review. Journal of aging and physical activity, 24(1):149-57. [8] Doering, T.M., Jenkins, D.G., Reaburn, P.R., Borges, N.R., Hohmann, E. & Phillips, S.M. (2016). Lower Integrated Muscle Protein Synthesis in Masters Compared with Younger Athletes. Medicine and science in sports and exercise, 48(8):1613-8. [9] Doering, T.M., Reaburn, P.R., Phillips, S.M. & Jenkins, D.G. (2016). Postexercise Dietary Protein Strategies to Maximize Skeletal Muscle Repair and Remodeling in Masters Endurance Athletes: A Review. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(2):168-78. [10] DOSB AG Sporternährung. Verfügbar unter https://www.dosb.de/leistungssport/gesundheitsmanagement/sporternaehrung/ [11] Fien, S., Climstein, M., Quilter, C., Buckley, G., Henwood, T., Grigg, J., Keogh, J.W.L. (2017). Anthropometric, physical function and general health markers of Masters athletes: a cross-sectional study. PeerJ, doi: 10.7717/peerj.3768. [12] Geard, D., Reaburn, P.R.J., Rebar, A.L. & Dionigi, R.A. (2017). Masters Athletes: Exemplars of Successful Aging? Journal of aging and physical activity, 25(3):490-500.