Wie sich die Regeneration durch gezielte Ernährungsstrategien beschleunigen lässt

Zutaten (4 Portionen):

• 150-200 ml Einweichwasser von Hülsenfrüchten (aus einer Konserve Kichererbsen oder Kidneybohnen, weiße Bohnen etc.)
• 1 TL Backpulver
• 1-2 TL Johannisbrotkernmehl
• 100 g Zartbitter- oder Blockschokolade
• 3 EL Puderzucker
• 1 Pckg. Vanillezucker
• wenn verfügbar/gewünscht noch Tapiokabohne, Zimt, Vanillemark etc.

Zubereitung:

Zunächst kann man die Schokolade in kleine Stücke brechen und diese in ein Glas- oder Porzellan-Schälchen geben. In einem Topf oder einer Pfanne wird dann Wasser auf unter 40 Grad erwärmt und die Schale mit der Schokolade hineingestellt. So wird die Schokolade langsam geschmolzen und unter gelegentlichem Rühren cremig gemacht. In der Zwischenzeit kann das Einweichwasser in einer Schüssel, zusammen mit Johannisbrotkernmehl und Backpulver, mit einem Rührgerät in 3-5 Minuten zu einer Art Eischnee geschlagen werden. Unter diese Masse rührt man dann vorsichtig die geschmolzene Schokolade mit Puderzucker, Vanillezucker und den gewünschten Gewürzen ein. Anschließend in Gläser oder Dessertschälchen portionieren und für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen. Wer also gern Bohnen oder Kichererbsen aus der Dose bspw. für Salate oder Dips/Aufstriche und Gemüsepfannen etc. verwendet, hat jetzt auch mit dem sonst überflüssigen Einweichwasser noch eine Verwertungsmöglichkeit gefunden.

Geeignet als: Nachspeise

Gesamtenergie pro Portion: 172 kcal, Eiweiß: 1,7 g, Kohlenhydrate: 20,1 g, Fett: 8,0 g

Nutzen für den Sportler:

Bei vielen Sportarten wurde die Wettkampfsaison in den vergangenen Wochen abgeschlossen und Pläne für die kommende Saison gemacht. Die Hauptwettkämpfe für das nächste Jahr stehen teilweise schon lange fest und so kann der Trainingsplan entsprechend aufgestellt werden. Damit die damit verbundenen Trainingsziele und die entsprechenden Trainingsinhalte auch kontinuierlich eingehalten bzw. umgesetzt werden können, sollte rechtzeitig die Ernährungsweise für die Zeiten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten klar sein. Denn die Erholung sollte genauso gut geplant sein wie das Training selbst, um stets mit bestmöglicher Leistung in die Belastung starten zu können [1]. Darüber hinaus können so Infekt- und Verletzungsanfälligkeit deutlich reduziert werden [3].

Die Ernährungsweise zur Regeneration zwischen zwei Einheiten richtet sich klar nach den Trainingsumfängen am Tag und/oder der Woche, sowie nach den Intensitäten der einzelnen Belastungen. Hauptziele sind dabei der Flüssigkeitsausgleich, das Wiederauffüllen insbesondere der Kohlenhydratspeicher und die Unterstützung langfristiger Aufbau- und Adaptationsprozesse [1]. Wer bspw. nur 1-3 x in der Woche moderat trainiert und keinerlei Einschränkungen in der Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr vornimmt oder vornehmen muss, kann ohne Probleme über die normale Ernährung und tägliche Speisenauswahl die Regeneration und Trainingsadaptation gewährleisten [1]. Stehen hingegen 2-4 Trainingseinheiten am Tag auf dem Programm, ist das zu wählende Ernährungsregime etwas strenger zu sehen.

Vom Zeitpunkt her beginnt die Regenerationsphase direkt nach Trainingsende. Zunächst wird der Flüssigkeitshaushalt mit Wasser, Tee oder Saftschorle wieder auf Vordermann gebracht, so dass der Urin wieder seine erforderlich hell gelbe Farbe erlangt (Indikator für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt). Wer für diesen Tag mit dem Training durch ist, kann sich in Ruhe um die Zubereitung und den Verzehr einer warmen Hauptmahlzeit oder einer nahrhaften Zwischenmahlzeit kümmern. Dies sollte etwa bis eine Stunde nach Trainingsende erfolgt sein.

Diejenigen, für die dieses Training nur einen Teil des täglichen Programmes ausmacht, sollten direkt nach Ende der Einheit Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zuführen. Diese Nachtrainingsmahlzeit (bspw. fettarme Schokoladenmilch oder Banane/Reiswaffeln mit Fruchtjoghurt etc.) macht insbesondere bei sehr intensiven und/oder langen Einheiten Sinn. Der Körper erhält dann das Stoffwechsel-Signal sofort mit der Trainingsanpassung zu beginnen und kann in dieser Phase am schnellsten Kohlenhydrate speichern. Optimal sind hier entweder 1,2 g Kohlenhydrate pro kg KG allein oder 1 g Kohlenhydrate pro kg KG plus 10-15 g Protein (noch vor dem Duschen, Stretching oder Massage etc.). Nach etwa einer Stunde sollte wieder eine feste Mahlzeit folgen [1; 2]. Über den weiteren Verlauf der Stunden bis Tage zwischen den einzelnen sportlichen Belastungen sollte am Tage etwa aller drei bis spätestens fünf Stunden eine vollwertige Mahlzeit folgen, so dass etwa 3-4 feste Mahlzeiten zusammen kommen. Diese sollten jeweils 0,3-0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, sowie komplexe Kohlenhydrate, hochwertige pflanzliche Fette und immer Obst oder Gemüse enthalten [3].

Bleibt nur wenig Zeit bis zur nächsten Belastung, stehen in der Rangfolge Flüssigkeit und Kohlenhydrate an erster Stelle, gern auch kombiniert. Wer einmal am Tag trainiert, kommt dabei mit etwa 5-7 g Kohlenhydraten pro kg KG und Tag zurecht. Bei Belastungen von bis zu drei Stunden am Tag sind es bereits eher 7-10 g und bei über 4-5 Stunden Training sogar 10-12 g Kohlenhydrate pro kg KG am Tag [1]. Auch im Leistungssport sind dabei in der Regel nicht mehr als 1,2-1,7 g Eiweiß pro kg KG am Tag nötig, eher etwas weniger (Ausnahme: Gewichtsreduktionsphasen mit dem Ziel die Muskelmasse dabei zu erhalten) [3].

Am Abend nochmal ein Drink mit Magerquark oder eine Quarkspeise daraus, kann den nächtlichen Muskelaufbau zusätzlich unterstützen [4]. Entgegen der gängigen, durch Nahrungsergänzungsmittelhersteller gepushten, Meinungen, bringen speziell hergestellte Sportlebensmittel keine Vorteile gegenüber natürlichen Lebensmitteln [3]. Also heißt es nun die Erholung besser zu planen und stets mit guten Lebensmitteln die vergangene Einheit zu verarbeiten und die nächste Belastung optimal vorzubereiten. Die nun bald beginnende Weihnachtszeit sichert zumindest häufig die Chance einer ausgeglichenen Energiebilanz und vielfältigen Nahrungszufuhr ab. Auch das vorgestellte Mousse regt zum Ausprobieren und Erweitern des eigenen Speisenhorizontes an.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Colombani, P., Mettler, S. & Mannhart, C. (2016). Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf. Abgerufen am 28.10.2019 von http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/HotTopic_Ernahrung&Regeneration_V1.2.pdf
[2] Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J. & van Loon, L JC. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. The international journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(6):515-32.
[3] Burke, L.M. et al. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. The international journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2):73-84.
[4] Kerksick, C.M. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14:33.