Wie stark beeinflusst die erste Mahlzeit des Tages die sportliche Leistungsfähigkeit?

Zutaten (1 Portion)

• 1 Apfel oder Birne
• 1 Karotte oder Pastinake
• 1 Banane
• 30 g Haferflocken oder Buchweizengrieß, Hirse, Quinoa
• 250 ml Wasser
• 1 TL Rapsöl kaltgepresst, oder Walnussöl
• Prise Salz Kurkuma, Zimt, Muskat
• 1 EL Traubenzucker

Zubereitung:

Obst und Gemüse waschen und klein schneiden. 250 ml Wasser mit einer Prise Salz, Kurkuma, Zimt und Muskat in einem Topf zum Kochen bringen und zunächst die Möhren/Pastinaken für etwa 8-10 Minuten darin bei mittlerer Hitze garen. Dann die Apfelwürfel und Haferflocken dazu geben und weitere 3-5 Minuten köcheln lassen. Anschließend etwas abkühlen lassen und alles zusammen mit Banane, Öl und Traubenzucker im Mixer oder mit dem Pürierstab fein mixen. Noch warm verzehren, dann ist es am Morgen bekömmlicher für den Magen. Wer möchte, kann auch noch Joghurt (oder Quark, Sojajoghurt etc.) hinzufügen. Wenn mehr Verdauungszeit bis zum nächsten Training zur Verfügung steht, können auch gehackte Nüsse hinzugefügt werden.

Geeignet als: Mahlzeit 30-90 Minuten vor dem Training, Zwischenmahlzeit, Turniersnack

Gesamtenergie pro Portion: 388,43 kcal; Eiweiß: 6,4 g, Kohlenhydrate: 71,0 g, Fett: 7,6 g

Nutzen für den Sportler:

Der Alltag macht es uns nicht immer leicht so regelmäßig zu essen, wie wir es gernhätten oder bräuchten. Insbesondere die erste Mahlzeit des Tages fällt häufig zugunsten eines späteren Aufstehens und damit fehlender Zeit aus [1]. Weiter wird mangelnder Appetit oder fehlende Motivation zur Zubereitung eines Frühstückes angegeben [1]. In der Allgemeinbevölkerung isst bereits jedes fünfte Kind im Wochenverlauf nie ein Frühstück [2]. Im Leistungssport dürfte die Dunkelziffer jedoch deutlich höher liegen, da spätes zu Bett gehen, gepaart mit meist sehr frühen Trainingszeiten (Beginn zwischen 6-8 Uhr) vor Schule/Studium/Ausbildung, oft keinen Raum für eine ordentliche Ladung an Nahrungsenergie zulässt. Aber auch der normale Schulanfang ist für einige Kindermägen teilweise zu früh angelegt, so dass die Nahrungsaufnahme zu einem späteren Zeitpunkt als häufig angenehmer empfunden wird [1; 2].

Wenn Erwachsene das Frühstück überspringen, kann dies teilweise sogar gesundheitliche Vorteile haben (siehe Intervallfasten). Beispielsweise ist eine erhöhte Stressresistenz der Zellen gegen freie Radikale, beschleunigte Reparatur beschädigter DNA, gesteigerte Autophagie-Prozesse (körpereigenes Zellreinigungsprogramm), sowie eine vermehrte stammzellbasierte Regeneration zu erwarten [3]. Dass ein fehlendes Frühstück die Entstehung von Übergewicht begünstigen kann, ist bisher nicht nachweisbar [4], da das dadurch entstandene Energiedefizit innerhalb des verbleibenden Tages meist nicht wieder aufgeholt wird [5]. Aus diesem Grund kann wohl diese milde Kalorienreduktion Menschen mit Übergewicht bei der Gewichtsreduktion unterstützen [6]. Auch beim Gewichtmachen in Gewichtsklassen-Sportarten kann damit eine gezielte und moderate Gewichtsreduktion unterstützt werden [6]. Lediglich ein erhöhtes Risiko im späteren Leben an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkanken, könnte bei Menschen mit regelmäßig fehlendem Frühstück erhöht sein (wohl sicher auch, weil Frühstücker häufig einen insgesamt gesünderen Lebensstil pflegen) [7].

Im ambitionierten Freizeitsport und im Leistungssport ist jedoch ein dauerhaftes Energiedefizit durch bspw. ein fehlendes Frühstück eher von Nachteil für das tägliche Training und die Anpassungs-/Entwicklungsprozesse [5]. Zwar können gezielte Nüchtern-Trainings am Morgen, oder einzelne Trainingseinheiten mit gezielt geringer Kohlenhydratverfügbarkeit die Grundlagenausdauerfähigkeit verbessern helfen, jedoch nur bei sonst ausreichender Energie- und Kohlenhydratversorgung [8; 9]. Denn nach dem Training ist vor dem Training und so führt das morgendliche Defizit dazu, dass weitere Trainingseinheiten (insbesondere die nachfolgenden intensiven Einheiten) am Nachmittag darunter leiden [5]. Gerade bei jugendlichen Leistungssportlerinnen und Leistungssportlern hilft ein Frühstück dabei, die 24-Stunden-Energiebilanz (damit geringeres Risiko für RED-S) aufzubessern, die Trainingseinheit am Morgen bis zum Ende und ohne Leistungseinbrüche durchzuhalten, die Leistung beim Krafttraining oder Training mit hoher Intensität zu verbessern und auch die Energiegewinnung über Fette bei der zweiten Einheit des Tages zu erhöhen, sowie eine mögliche Anfälligkeit für Erkältungen zu verringern [10; 11; 12].

Damit die morgendliche Mahlzeit vor dem Training ihr volles Potential ausschöpfen kann, gilt es ein paar Eckpunkte einzuhalten [13]: Je kürzer die Zeit zwischen Trainingsbeginn und Mahlzeit, desto kleiner und leicht verdaulicher sollte diese sein. Es empfiehlt sich – wenn machbar - mindestens 2 Stunden vor Trainingsstart aufzustehen, damit der Verdauungstrakt bereit für die Aufnahme der Nährstoffe ist und diese auch schon aufnehmen konnte (im Magen wird noch keine nennenswerte Energie aufgenommen). Weiter sollte die Speisenauswahl fett- und ballaststoffarm sein - für die kürzere Magenverweildauer -, um nicht während des Trainings mit Völlegefühl oder Sodbrennen zu stören. Wichtig sind hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein, sowie der Ausgleich nächtlicher Flüssigkeitsverluste [13].

Auch wenn sich also das Training ohne Nahrungsaufnahme besser anfühlen sollte, man also das Gefühl hat dieses besser nüchtern durchhalten zu können, sollte dabei bedacht werden, dass die tatsächliche und messbare Leistungsfähigkeit mit vorangegangener Mahlzeit höher ausfällt [14]. Wenn morgens also zumindest zeitlich eine Saftschorle und eine kleine, reife Banane in den engen Zeitkorridor passt, kann dies schon Vorteile für die folgende Belastung haben. Zudem profitiert vor allem auch das Immunsystem von der unmittelbaren Kohlenhydratzufuhr vor, während und kurz nach der Belastung [15]. Auch warme Getreidebreie, wie Porridge, Hafer- oder Reisschleim oder der hier vorgestellte Frühstücksbrei, sind leicht verdauliche Frühstückalternativen zur Versorgung nervöser Mägen und unter Zeitnot leidender Athleten.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur: [1] Jackson, L.W. (2013). The most important meal of the day: why children skip breakfast and what can be done about it. Pediatric annals, 42(9):184-7. [2] HBSC-Studienverbund Deutschland (2015). Studie Health Behaviour in Schoolaged Children – Faktenblatt „Häufigkeit des Frühstücks von Kindern und Jugendlichen”. Abgerufen am 19.03.17 von http://www.gbe-bund.de/pdf/Faktenbl_fruehstueck_2013_14.pdf [3] Mattson, M.P., Longo, V.D. & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Aging research reviews, 39:46-58. [4] Williams, P.G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in nutrition, 5(5):636S-673S. [5] Clayton, D.J., Barutcu, A., Machin, C., Stensel, D.J. & James, L.J. (2015). Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Medicine and science in sports and exercise, 47(12):2645-52. [6] Keogh, J.B., Pedersen, E., Petersen, K.S. & Clifton, P.M. (2014). Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clinical obesity, 4(3):150-6. [7] Bi, H., Gan, Y., Yang, C., Chen, Y., Tong, X. & Lu, Z. (2015). Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public health nutrition, 18(16):3013-9. [8] Jeukendrup, A.E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sport Medicine, 47(Suppl 1):51-63. [9] Burke, L.M., Jeukendrup, A.E., Jones, A.M. & Mooses, M. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2):117-129. [10] Andersson Hall, U., Edin, F., Pedersen, A. & Madsen, K. (2016). Whole-body fat oxidation increases more by prior exercise than overnight fasting in elite endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab, 41(4):430-7. [11] Edinburgh, R.M. et al. (2019). Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. The journal of nutrition, 149(8):1326-1334. [12] Bin Naharudin, M.N., Yusof, A., Shaw, H., Stockton, M., Clayton, D.J. & James, L.J. (2019). Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Journal of strength and conditional research, 33(7):1766-1772. [13] Mettler, S. & Colombani, P. (2017). HOT TOPIC - Ernährung vor Training & Wettkampf. Abgerufen am 25.02.2020 von http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2017/12/HotTopic_Ernahrung_vor_3.01.pdf [14] Terada, T., Toghi Eshghi, S.R., Liubaoerjijin, Y., Kennedy, M., Myette-Côté, É., Fletcher, K. & Boulé, N.G. (2019). Overnight fasting compromises exercise intensity and volume during sprint interval training but improves high-intensity aerobic endurance. The journal of sports medicine and physical fitness, 59(3):357-365. [15] Colombani, P. (2018). HOT TOPIC - Immunfunktion im Sport: Können Ernährungsmass-nahmen helfen? Abgerufen am 29.02.2020 von http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2018/12/HotTopic_Immunfunktion_2.1.pdf