Zeigt her eure Füße – gesunde Füße durch tägliches Training

Er besteht aus 26 Knochen. Das sind etwa ein Viertel aller Knochen des menschlichen Körpers. Diese Knochen sind durch 33 Gelenke miteinander verbunden. Viele verschiedene Muskeln und Bänder sorgen für die notwendige Stabilität und Funktion.

Unsere Füße sind zweifelsfrei der am meisten belastete Abschnitt des Bewegungsapparates. Wir können sie als unser Fundament betrachten. Und wie wichtig das Fundament ist, wissen wir aus dem Bauwesen. Ist das Fundament schief oder instabil, wird auch das gesamte Haus schief und instabil. Eine schwache Fußmuskulatur hat daher nicht nur Auswirkungen auf die Füße, sondern über die gesamte Kette auch weitreichende Folgen auf die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke bis hin zur Wirbelsäule.

Wie können wir unsere Füße trainieren?

Das geht natürlich mit einer gezielten Fußgymnastik. Hier sind beispielweise Greifübungen mit den Zehen gut geeignet, aber auch Fußkreisen und wiederholtes Zehenankrallen und -strecken. Das kann man sogar gut während des Sitzens in der Schule, im Hörsaal oder Büro machen. Auch beim Einbeinstand, z. B. beim Zähneputzen, trainieren wir quasi nebenbei unsere Füße. Barfußgehen stärkt ebenfalls unsere Fußmuskulatur und wirkt außerdem noch wie eine Fußsohlenmassage. An Fußsohlen und Zehen befinden sich nämlich, ähnlich wie an der Hand, sehr viele taktile Rezeptoren für den Tastsinn. Beim Barfußlaufen überlässt man die Arbeit den eigenen Muskeln statt dämpfenden und stützenden Schuhen. Somit werden die Fußmuskeln trainiert und die physiologische Fußstruktur gestärkt. Diese Erkenntnisse läuteten eine Trendwende bei Laufschuhen ein, die jahrzehntelang vor allem stark stützen und dämpfen sollten. Inzwischen schlüpfen viele Sportler gern in leichte, sogenannte Barfußschuhe. Solche Schuhe sind auch im Freizeitbereich gut geeignet, sie sind bequem, leicht, atmungsaktiv und trainieren beim Gehen ganz nebenbei unsere Fußmuskulatur.

Wie sinnvoll sind Schuheinlagen?

Einlagen können bei besonderen Belastungen zeitlich limitiert eine Unterstützung des Fußes bzw. des Fußgewölbes darstellen. Werden sie viele Stunden bis ganztägig getragen, schwächt sich die Fußmuskulatur durch die permanente Entlastung ab. Wenn Muskeln selbst nicht die Halte-, Stütz und Dämpfungsarbeit leisten müssen, verkümmern sie und das Fußproblem wird durch die Einlagen noch größer. Auch enges oder falsches Schuhwerk schwächt die Fußmuskulatur.

Was ist beim Barfußlaufen zu beachten?

Durch wissenschaftliche Studien konnte gezeigt werden, dass beim Barfußlaufen meist sogar geringere Belastungen auf den gesamten Bewegungsapparat wirken als beim Laufen mit dämpfenden Sportschuhen. Allerdings sollte man bei einer Umstellung des Laufschuhs bis hin zum Barfußlaufen behutsam vorgehen. Auch hier gilt es, die Trainingsbelastung allmählich zu steigern. Die Muskel- und auch die Bindegewebsstrukturen brauchen eine entsprechende Anpassungszeit. Natürlich sollte man nur dort Barfußgehen oder -laufen, wo die Verletzungsgefahr gering ist. Vorsicht vor Glasscherben, Nägeln, Kronkorken u. ä., aber auch vor rutschigem Untergrund! Ein Beachvolleyballfeld, ein sauberer Sandstrand oder ein gepflegter Rasen sind gut geeignet. Wer diabetesbedingte Fußprobleme hat, sollte allerdings nicht barfuß im Freien laufen. Das Risiko schlecht heilender Wunden ist krankheitsbedingt erhöht. Nach dem Barfußlaufen sind die Füße natürlich sorgfältig zu reinigen, regelmäßig einzucremen und warm zu halten, denn kalte Füße erhöhen das Risiko für das Auftreten eines Infekts. Einfach umsetzbar und ratsam ist es, zu Hause nur in Socken herumzulaufen und somit (fast) barfuß, bei Fußbodenheizung oder im Sommer auch gern ohne Socken.

Geht Barfußlaufen auch im Winter?

Grundsätzlich ja: In der Medizin ist der Kältereiz als Therapie- und Prophylaxemaßnahme schon seit der Antike bekannt. Der bekannteste deutsche Vordenker bezüglich des Einsatzes des Kältereizes dürfte Sebastian Kneipp (1821 bis 1897) sein. Er empfahl die inzwischen nach ihm benannten Kuren mit Wassertreten bis hin zur Anwendung kurzer kalter Vollbäder. In vielen Kurorten finden wir noch heute entsprechende Wassertretbecken. Auch durch die PECH-Regel (Pause, Eis, Compression, Hochlagern) als Sofortmaßnahme bei fast allen Sportverletzungen kennt jeder Sportler den Nutzen der Kälte. Kurzzeitiges Barfußlaufen im Winter kann zusätzlich zu den bereits genannten positiven Aspekten das Immunsystem stärken. Durch den Temperaturwechsel wird die Durchblutung insbesondere in den Füßen angeregt. Allerdings darf der Körper nicht auskühlen. Bei starker Kälte (Minusgrade) ist auf das Barfußlaufen im Freien wegen der Erfrierungsgefahr zu verzichten. Bei den Füßen handelt es sich um Akren (= am weitesten vom Körperstamm entfernte Körperspitzen), die besonders kälteempfindlich sind (wie Hände, Nase und Ohren). Menschen mit einer erhöhten Kälteempfindlichkeit sollten keinesfalls bei niedrigen Außentemperaturen im Freien Barfußlaufen.

Dr. med. Ina Ueberschär,
Chefärztin des MEDIAN Sportmedizinischen Instituts Leipzig