Bewertung des Carboloading vor einem Ausdauerwettkampf

Zutaten (ca. 6 Stück):

• 200 g Getreideflocken (z.B. Haferflocken)
• 1 Prise Salz
• 2 EL Sesamprotein (30 g)
• 1 EL Lupinenmehl (20 g)
• 4 Hühnereier
• 100 g Honig
• 100 g Nussmus (z.B. Erdnussmus)
• n.B. Wasser
• n.B. Leinsamen, Sesamen, Hanfsamen, Trockenfrüchte etc.

Gesamtenergie: 335 kcal, Eiweiß: 16 g, Kohlenhydrate: 35 g, Fett: 13 g
(Angaben pro Riegel)

Zubereitung

Getreideflocken mit Stab- oder Standmixer zu Mehl verarbeiten und Sesamprotein, Lupinenmehl, sowie eine Prise Salz untermengen. Wenn die umliegenden Reformhäuser kein Sesam- oder Lupinenprotein vorrätig haben, kann auch ein handelsübliches Milcheiweiß, Whey-Protein, Sojaprotein oder ähnliches verwendet werden. Nun die Eier mit Honig, Nussmus und weiteren Zutaten verrühren und zu dem Getreideflockenmehl geben. Alles zu einer cremigen Masse vermischen, eventuell Wasser hinzufügen. Den Teig etwa 0,5-1,0 cm dick auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech streichen und bei 140-150 Grad Ober- und Unterhitze etwa 20-25 Minuten backen. Herausnehmen, etwas abkühlen lassen und mit einem Messer portionieren. Die Riegel können etwa eine Woche im Kühlschrank gelagert oder auf Vorrat eingefroren werden.

Geeignet als: Zwischenmahlzeit oder Trainings-Snack

Nutzen für den Sportler:

Seit Jahren existieren daher verschiedene Methoden des sogenannten Carboloading (Kohlenhydrat-Laden), welche z.T. auf Tierexperimenten, kleinen Beobachtungs- und klinischen Studien, sowie auf Erfahrungswerten vieler Athletinnen und Athleten beruhen. Eine fundierte wissenschaftliche Datenlage existiert derzeit jedoch nicht.

In verschiedensten Online-Portalen kann man Anleitungen für die Saltin-Diät, Schweden-Diät und zu eigens kreierten Vorbereitungs-Tagen lesen [1; 2; 3]. In der einfachen Variante wird eine Woche vor dem Wettkampf eine längere Trainingseinheit (bspw. 20 km Laufen oder 3-4 Stunden Rennrad) im Grundlagenausdauerbereich 1 absolviert und weiter ein „normaler“ Kohlenhydratanteil von etwa 50 % der täglichen Gesamtenergie eingehalten (5 g pro kg Körpergewicht). Drei Tage vor dem Turnier beginnt dann die Ladephase mit täglich 70 % Kohlenhydraten der Gesamtenergie (etwa 7-10 g pro kg KG) zur vollständigen Füllung aller Glykogenreserven. Wenn dann noch viel kalorienfreie Flüssigkeit aufgenommen wird, kann der Wettkampf kommen [2]. Bei der Saltin-Diät wird ähnlich vorgegangen, der Unterschied liegt lediglich darin, dass im Anschluss an die lange Trainingseinheit für zwei bis drei Tage low carb mit max. 50 g Kohlenhydraten pro Tag gilt. Bei beiden Varianten liegt der Proteinanteil bei etwa 1,5 g pro kg KG, damit die Muskulatur an Ort und Stelle bleibt [1; 3]. Dabei müssen vor allem die weiblichen Athleten darauf achten, ihren täglichen Energiebedarf nicht zu unterschreiten, sowie ihre Eisen-, Calcium- und Vitamin-D-Werte im Auge zu behalten [4].

Das Carboloading ist in der Wissenschaft nicht unumstritten. Viele Studien über die mögliche leistungssteigernde Wirkung der gezielten Veränderung von Energie- und Makronährstoffzufuhr zur Vorbereitung auf einen Wettkampf haben ihre Untersuchungen mit nur 5-10 Probanden absolviert [6]. Ferner gibt es widersprüchliche Ergebnisse darüber, ob die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf und nach dem Carboloading auch kohlenhydratreich oder eher fettreich und kohlenhydratarm sein sollte [7; 8]. Zudem wurden meist männliche Athleten getestet, obwohl es scheinbar erhebliche Unterschiede zwischen den Geschlechtern bzgl. des Kohlenhydrat- und Glykogenstoffwechsels gibt. Schuld daran ist u.a. der weibliche Menstruationszyklus, wo Östrogen und Progesteron in unterschiedlichen Mengen während eines Zyklus auftreten und damit die Einlagerung von Kohlenhydraten in die Muskeln verlangsamt stattfinden kann. Weiter scheint es Unterschiede in der Substratfreisetzung unter Belastung zu geben, wobei Frauen teilweise mehr Fettsäuren als Männer zur Energiegewinnung heranziehen. Dieser Effekt wird möglicherweise durch die Einnahme von Kontrazeptiva verstärkt [4]. Zu diesen Zusammenhängen muss jedoch noch mehr Forschungsarbeit geleistet werden [5]. Bei Athletinnen funktioniert das Carboloading anscheinend auch nur dann effektiv, wenn sie mindestens 8 g Kohlenhydrate pro kg KG und etwa 45 kcal pro kg Muskelmasse oder 36-40 kcal pro Körpergewicht während der Ladephase einhalten, zzgl. des Energieverbrauches während der sportlichen Belastungsphasen [4]. Weiter ist gerade bei Frauen in Sportarten mit einer Abhängigkeit zwischen Körpergewicht und Leistungsfähigkeit darauf zu achten, dass diese durch Manipulation der Nährstoffzufuhr keine Essstörung entwickeln und damit einer Gefahr durch hormonelle Störungen, Osteopenie, Mangelerscheinungen und Ähnlichem ausgesetzt sind [4].

Volle Glykogenspeicher sind notwendig um die eigene Bestleistung während der Belastung aufrechterhalten zu können. Derzeit können jedoch keine Studien identifiziert werden, welche die Notwendigkeit spezieller Kohlenhydrat-Ladetechniken in der letzten Woche vor einem Wettkampf begründen. Es scheint zudem Unterschiede in der Wirksamkeit dieser Techniken zwischen den Geschlechtern zu geben, wobei männliche Athleten eventuell mehr Nutzen davon tragen. Wer experimentierfreudig ist, kann durchaus mit den beschriebenen Methoden die Reaktionen auf den eigenen Körper testen, allerdings ohne Gewähr für einen erfolgreichen Ausgang hinsichtlich besserer Leistungsfähigkeit während des Wettkampfes. Die oben vorgestellten „Weight-Gainer“-Riegel sind dabei klasse Trainingsbegleiter und liefern zu jeder Tageszeit eine ideale Nährstoffzufuhr.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „B.Sc. Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Lemberger, H. (o.J.). Effektives Carbo-Loading für den Triathlon. Abgerufen am 01.01.2017 von http://www.runnersworld.de/triathlon/effektives-carbo-loading-fuer-den-triathlon.285374.htm [2] Maslow, M. (o.J.). Carbo Loading Marathon Geheimtipp: 7 Min. schneller laufen in 3 Tagen? Abgerufen am 02.01.2017 von https://www.marathonfitness.de/carbo-loading-bestzeit-in-3-tagen-um-7-minuten-verkurzen/ [3] Hahner, A. & Hahner, L. (2014). Saltindiät vor einem Marathon: Alter Schwede, bringt das was? Abgerufen am 02.01.2017 von http://www.hahnertwins.com/de/ernaehrung/62-saltin-diaet [4] Deldicque, L. & Francaux, M. (2015). Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update. Frontiers in Nutrition, 2, 17. [5] Wismann, J. & Will..oughby, D. (2006). Gender differences in carbohydrate metabolism and carbohydrate loading. Journal of the international society of sports nutrition, 3, 28-34. [6] Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen; P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international of sports society, 11, 20. [7] Murakami, I., Sakuragi, T., Uemura, H., Menda, H., Shindo, M. & Tanaka, H. (2012). Significant effect of a pre-exercise high-fat meal after a 3-day high-carbohydrate diet on endurance performance. Nutrients, 4(7), 625-37. [8] Raman, A., Macdermid, P.W., Mündel, T., Mann, M. & Stannard, S.R. (2014). The effects of carbohydrate loading 48 hours before a simulated squash match. The international journal of sports nutrition and exercise metabolism, 24(2), 157-65.