Schlafmangel und seine Folgen

Zutaten (1 Portion):

• 2-3 Bananen
• 300 ml Tee (Früchte-Tee, Chai, Grüner Tee…)
• 30 g Trockenfrüchte (Cranberry, Pflaumen, Aprikosen etc.)
• n.B. Zimt und Zitronensaft

Gesamtenergie: 322 kcal, Eiweiß: 3,5 g, Kohlenhydrate: 74,0 g, Fett: 0,5 g
(Angaben pro Riegel)

Zubereitung

Den gewünschten Tee nach Packungsanweisung zubereiten und sogleich die Trockenfrüchte hinzugeben. Die Bananen schälen und grob zerkleinert in ein hohes Gefäß geben. Nun alles zusammengeben und fein pürieren. Im Anschluss in einem Thermobecher zum Trainings- oder Wettkampfort transportieren und vor, während und/oder danach genießen.

Geeignet als: Frühstück, Trainings- und Turnier-Snack

Nutzen für den Sportler:

Große Studienauswertungen wie die von Cappuccio et al. zeigen einen möglichen Zusammenhang zwischen mangelndem Schlaf und einem erhöhten Appetit und Körpergewicht. Menschen, die unter langfristigen Störungen des Schlafes leiden, haben bspw. häufig einen höheren Körpermasse-Index, als Menschen mit gesundem Schlafverhalten [2; 4; 5; 7; 8]. 

Schlaf ist ein unverzichtbarer Bestandteil unseres Lebens, welchem im hektischen Alltag des modernen Lebensstils häufig nicht die Aufmerksamkeit geschenkt wird, die er verdient. Bis zu Beginn des 20. Jahrhunderts waren sich Mediziner noch sicher, dass Schlaf ein passiver Zustand sei. Dank der Fortschritte in der Schlafforschung konnten bereits viele Aspekte des Schlafes und seiner möglichen Störungen identifiziert werden. Wir verarbeiten und speichern die Sinneseindrücke des Tages, erholen uns von den Strapazen des vergangenen Tages und regenerieren für die Herausforderungen des kommenden Tages [1].

Schlafstörungen gehören jedoch zu den häufigsten Gesundheitsstörungen in Deutschland. Etwa 25 % der Bevölkerung leidet unter gestörtem Schlaf, wobei die Gründe sehr vielfältig sein können. Sie sind teils durch Arbeitsmodelle wie Schichtarbeit hervorgerufen oder beruhen auf mangelnder Schlafhygiene, Einnahme schlafbeeinträchtigender Substanzen (wie Alkohol, Nikotin, Koffein), physikalischen Umweltfaktoren, Stress, sowie pathologischen Ursachen uvm. [1]. Bereits zwei Nächte mit gestörtem Schlaf führen zu erheblichen Einschränkungen der Leistungsfähigkeit. Ist der Schlaf dauerhaft gestört, sind Veränderungen im Hormonhaushalt, Blutdruck, Appetit, Körpergewicht u.a. zu erwarten, was insbesondere die sportliche Leistungsfähigkeit stark beeinflussen kann [1]. Die durchschnittlich benötigte Schlafdauer liegt bei etwa 7 Stunden, wobei Jugendliche dies meist nicht erreichen [1]. Unterschreiten wir diese Schlafdauer jedoch kurz oder langfristig, so kann sich das u.a. darin äußern, dass wir mehr Nahrungsenergie am Tag zuführen, vor allem durch mehr ungeplante Snacks, mehr fett- und/oder zuckerreiche Speisen. Gleichzeitig sinkt der Verzehr an Obst, Gemüse und fettarmen Protein-Mahlzeiten [3]. So nehmen wir nach einer kurzen Nacht bis zu 400 kcal mehr pro Tag zu uns, als nach einer erholsamen Nacht. Dies kann zu kurz- und langfristigen Veränderungen des Körpergewichtes und der Körperzusammensetzung führen. Der Fettanteil steigt während die Muskelmasse unter Schlafmangel eher zurückgeht. Die vielfältigen Mechanismen dieser Wirkungen sind noch nicht vollständig erforscht [5; 7]. Gerade in körpergewichtsabhängigen Sportarten sind solche Veränderungen jedoch mehr als unerwünscht.

Um die schädlichen Wirkungen eines Schlafmangels auf Körpergewicht, Denkvermögen, Hormonhaushalt, zirkadianen Rhythmus, kardiovaskuläres System und körperliche Leistungsfähigkeit zu minimieren, sollte bspw. darauf geachtet werden, einen weitestgehend regelmäßigen Rhythmus für Aufsteh- und Zubettgehzeiten zu organisieren, den Konsum von Alkohol, Nikotin oder Koffein vor der Schlafenszeit zu meiden, schlaffremde Aktivitäten (wie Fernsehen oder Essen) im Bett zu unterlassen, sowie durch Wahl der richtigen Matratze und einer adäquater Schlafumgebung (Licht, Luftfeuchtigkeit, Lärm etc.) die Bedingungen für einen erholsamen Schlaf zu verbessern. Üppige Mahlzeiten am Abend oder große Mengen rohes Obst und Gemüse können die Schlafqualität ebenso mindern. Nach einem harten Training ohne Mahlzeit ins Bett zu gehen, kann eine nächtliche Unterzuckerung herbeiführen und damit auch die Schlafstruktur stören.

Sollte die Schlafqualität langfristig nicht verbessert werden können, kann zunächst der Hausarzt erster Ansprechpartner für weitere Behandlungsschritte sein. Dieser kann auch weitere Fachärztegruppen wie Neurologen, Psychotherapeuten, Pneumologen u.a. hinzu ziehen. Teilweise übernehmen auch Schlaflabore oder schlafmedizinische Zentren (ca. 15 Zentren in Sachsen) die Weiterbehandlung. Viele Informationen für Betroffene stellt auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zusammen, welche auf der entsprechenden Homepage (www.dgsm.de) veröffentlicht werden. Dazu zählen bspw. Schlaftagebücher oder Schlaffragebögen, welche erste Rückschlüsse über die Schlafstörungen liefern können [1; 9]. Ein warmer Smoothie, mit einem beruhigenden Tee als Grundlage, eingeweichten Nüssen und Banane kann nach einem anstrengenden Trainings-Tag Energie spenden und in der kalten Jahreszeit den ein oder anderen Schlaf verbessern.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „B.Sc. Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Robert-Koch-Institut (Hrsg.) (2005). Schlafstörungen, Heft 27. Berlin: Robert-Koch-Institut [2] Cappuccio, F.P., Taggart, F.M., Kandala, N.B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S. & Miller, M.A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-26. [3] Dashti, H.S., Scheer, F.A., Jacques, P.F., Lamon-Fava, S. & Ordovás, J.M. (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in Nutrition, 6(6), 648-59. [4] Jung, C.M., Melanson, E.L., Frydendall, E.J., Perreault, L., Eckel, R.H. & Wright, K.P. (2011). Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. The Journal of physiology, 589(Pt 1), 235-44. [5] Al Khatib, H.K., Harding, S.V., Darzi, J. & Pot, G.K. (2016). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, doi: 10.1038/ejcn.2016.201. [6] Laposky, A.D., Bass, J., Kohsaka, A. & Turek, F.W. (2008). Sleep and circadian rhythms: key components in the regulation of energy metabolism. FEBS Letters, 582(1), 142-51. [7] Markwald, R.R., Melanson, E.L., Smith, M.A., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R.H. & Wright, K.P. Jr. (2013). PNAS, 110(14), 5695–5700. [8] Patel, S.R. & Hu, F.B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-53. [9] Mayer, G. (2012). S1-Leitlinie Insomnie. Deutsche Gesellschaft für Neurologie. Abgerufen am 29.01.17 von http://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/030-045.html