Muskelschwund im Alter – unaufhaltsam?

Einen übermäßigen Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft, verbunden mit einer Abnahme der Funktionalität, bezeichnet man als Sarkopenie. Risikofaktoren für die Sarkopenie sind in erster Linie das Alter, weiterhin die körperliche Inaktivität und eine zu geringe Nahrungszufuhr und dadurch ein Proteinmangel. Mit zunehmendem Alter verändert sich besonders bei körperlicher Inaktivität die Muskelstruktur: Es sind vor allem die schnell- zuckenden Typ-II-Muskelfasern, die zu Grunde gehen. Diese helfen uns aber zum Beispiel, schnelle Reaktionsbewegungen wie das Abfangen eines Strauchelns auszuführen. Die ab dem 65. Lebensjahr stark ansteigende Sturzhäufigkeit ist eine Folge dieser Entwicklung.

Wie erkennt man eine Sarkopenie? Exakte Normwerte von Muskelmasse, Muskelkraft und Funktionalität für bestimmte Altersgruppen sind schwer zu definieren. Anhand von Tests lassen sich aber belastbare Aussagen treffen: So ist von einem funktionalen Defizit auszugehen, wenn die mögliche Gehgeschwindigkeit über eine Strecke von sechs Metern unter 0,8 m/s (entspricht einer Gehzeit von 7,5 s) liegt. Weitere Tests für die Muskelleistung sind der „Chair Stand Test“ und der „Chair Climb Test“. Wer z.B. aus dem Sitzen mit verschränkten Armen auf einem Stuhl für ein fünfmaliges Aufstehen und wieder Hinsetzen länger als 10 s braucht, hat eine zu geringe Muskelleistung.

Eine übermäßige Reduktion der Muskelmasse ist zu vermuten, wenn der Unterschenkelum- fang unter 31 cm beträgt. Auch über die Anwendung der DEXA-Methode, die sonst zur Ermittlung der Knochendichte angewendet wird, kann man mit neueren Geräten die Muskelmasse bestimmen.

Eine recht gute Einschätzung der Muskelkraft läßt die Anwendung eines Handdruckkraft-Dynamometers zu. Die Handkraft ist ein guter Indikator für die Kraftfähigkeit im gesamten Körper.

Wie viel Bewegung ist nötig, um einem übermäßigen Muskelschwund vorzubeugen? Aus dem Forschungsbereich Biowissenschaften des Sports der Universität Hildesheim kommt die Empfehlung, zur Abwendung einer Sarkopenie als Minimaldosis zweimal in der Woche 30 bis 50 kräftige Kontraktionen pro großer Muskelgruppe auszuführen. Das kann z. B mit der Beinpresse, dem Beinstrecker, mit Bankdrücken oder Rudern und einer Intensität von 60 bis 70 % der Maximalkraft gemacht werden. Will man über dieses Minimalprogramm hinausgehen, bieten sich zwei Vorgehensweisen an: Die Anwendung höherer Gewichte, um speziell die Typ-II-Muskelfasern anzusprechen und dadurch für die Sturzprophylaxe wichtige Voraussetzungen zu schaffen, oder aber mit höheren Wiederholungszahlen zu arbeiten. Auf jeden Fall reichen reine Alltagsbewegungen nicht als Trainingsreiz aus.

Damit entsprechende Trainingswirkungen durch das Krafttraining ausgelöst werden können, ist eine adäquate Ernährungsgestaltung erforderlich. Gerade ältere Menschen neigen durch Appetits- und Geschmacksdefizite zu einer verminderten Nahrungsaufnahme. Bei einer zu ge- ringen Energiezufuhr werden Muskelproteine eingeschmolzen, die Muskelmasse verringert sich zusätzlich. Neben einer adäquaten Energiezufuhr sollte auf eine ausreichende Eiweißaufnahme geachtet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dem in ihren jüngsten Empfehlungen von 2017 Rechnung getragen: Nierengesunde Menschen über 65 Jahre sollen pro Tag 1g Eiweiß pro kg Körpermasse zu sich nehmen. Das bedeutet für Männer mit 75 kg eine Zufuhr von 75g und für Frauen mit 60 kg eine Zufuhr von 60g Protein pro Tag. Dabei wird empfohlen, neben Fleischgerichten, die 2 bis 3 mal pro Woche auf den Tisch kommen sollten, auch auf andere Proteinquellen wie Eier, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte zuzugreifen. Der essentiellen Aminosäure Lysin, beson- ders reichlich in Milchprodukten enthalten, scheint für die Stimulierung des Muskelwachs- tums eine besondere Bedeutung zuzukommen.

Somit liegt vieles bei uns selbst, im Alter durch einen guten Zustand der Muskulatur Selbstständigkeit und Lebensqualität zu erhalten.

Dr. med. habil. H. Zerbes
Sächsischer Sportärztebund e.V.