Zutaten (4 Portionen):

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zwiebel
  • 1-2 EL Pflanzenöl
  • 200 g Quinoa
  • 550 ml Gemüsebrühe
  • 500 g Brokkoli
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 150 g Feta-Käse oder Schafskäse
  • 2 Tomaten
  • Kräuter nach Belieben

Gesamtenergie pro Portion: 357 kcal, Eiweiß: 19,4 g, Kohlenhydrate: 34,5 g, Fett: 14,7 g

Zubereitung:

Quinoa in ein Sieb geben und mit heißem Wasser abspülen, beiseite stellen. Brokkoli in Röschen teilen und waschen. Knoblauch und Zwiebeln schälen, würfeln und mit Pflanzenöl in einem Topf andünsten. Quinoa hinzugeben. Nun die Gemüsebrühe (entweder selbst gemacht oder fertig aus dem Glas) zufügen und für etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Brokkoli für 5 Minuten in wenig Wasser kochen, sowie Tomaten und Feta-Käse in Würfel schneiden. Am Ende alle Zutaten miteinander vermengen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Hier wäre das Gericht schon fertig. Die Masse kann aber auch noch in einer Auflaufform bei 180-200 Grad im Ofen überbacken werden, bis die oberste Schicht eine leichte Bräune annimmt.

Geeignet als: Hauptmahlzeit

Nutzen für den Sportler:

Wird die Drosophila melanogaster im Labor dazu gebracht, nur zu bestimmten Zeiten am Tag oder im Wochenverlauf zu essen und den Rest der Zeit zu fasten, so lebt sie deutlich länger als ihre Artgenossen mit täglich mehrmaliger Nahrungszufuhr [1]. Was bei der Fruchtfliege eindrucksvoll funktioniert, wurde bereits im Jahr 1946 von Carlson und Hoezel [2] im Versuch mit Mäusen dargelegt und ist für den Menschen scheinbar nicht weniger effektiv [1]. Dabei werden meist zwei Varianten überprüft, einmal das 24-Stunden-Fasten - ein bis mehrmals in der Woche (z.B. 5:2-Fasten oder alternate day Fasting) - oder das stundenweise Fasten zwischen 14 und 20 Stunden (Wasser und ungesüßter Tee sind in der Fastenperiode möglich).

Seit nun mehr als einem Jahrzehnt hat sich das wissenschaftliche Interesse zum Thema Fasten - speziell Intervallfasten – nochmal enorm gesteigert. Eigentlich recht spät, wenn man bedenkt, dass viele religiöse Gruppen weltweit schon seit tausenden Jahren fasten [3]. Das bekannteste Modell ist dabei wohl der islamische Ramadan, aber auch Buddhisten, Hindus, Katholiken oder Mormonen fasten an bestimmten Tagen im Monat oder im Jahr [3]. Bisher wurden zunächst vor allem sehr viele Tierstudien mit den unterschiedlichen Formen der intermittierenden Kalorienrestriktion durchgeführt. Grundsätzlich ist bekannt, dass eine dauerhafte, moderat reduzierte Energiezufuhr eine Reihe positiver gesundheitlicher Veränderungen hervorrufen kann. Da wären bspw. eine verlängerte Lebensdauer, verringerte Risikoparameter für kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs zu nennen, ebenso wie ein vermindertes Diabetesrisiko und geringere Ansammlung von überschüssigem Körperfett [3, 4]. Die möglichen Vorteile der gezielten Nahrungskarenz beruhen auf verschiedenen Anpassungen und Stoffwechselprozessen, welche im Fastenmodus verstärkt stattfinden [7]. Dazu gehören bspw. eine verbesserte Stressresistenz der Zellen gegen freie Radikale, verstärkte Reparatur beschädigter DNA, erhöhte Autophagie (körpereigenes Zellreinigungsprogramm), sowie eine vermehrte stammzellbasierte Regeneration [7].

Weiter kann diese periodisierte Kalorienreduktion Menschen mit Übergewicht oder Adipositas bei der kurz-, mittel- und langfristigen Gewichtsreduktion, sowie beim Halten des erreichten Körpergewichtes unterstützen, vor allem bei denen, die keine kontinuierliche Reduktionsdiät durchhalten würden [8]. Aber auch bspw. beim Gewichtmachen in Gewichtsklassen-Sportarten kann eine gezielte und moderate Gewichtsreduktion unterstützt werden, ohne dabei das Risiko für einen relativen Energiemangel zu erhöhen [8].

Leider ist es immer eine Gradwanderung bei dauerhaft reduzierter Kalorieneinschränkung zwischen gesundheitlichen Vorteilen und einer drohenden Mangelernährung, weshalb eine verringerte Energiezufuhr via intermittierendem Fasten langfristig weniger Risiken bei gleicher Wirkung birgt [3]. Zudem ist zu beachten, dass auch die gezielten Pausen in einem regelmäßigen Rhythmus erfolgen sollten, da unregelmäßiges Essverhalten den eigenen zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen kann und damit die Entstehung von kardiovaskulären Erkrankungen eher unterstützt als davor schützt [6].

Bis zum jetzigen Zeitpunkt fehlen noch die notwendigen großen, qualitativ hochwertigen Humanstudien, um definitiv und mit Sicherheit die ersten Hinweise der Forschung und Beobachtungen bestätigen zu können [4, 5]. Dabei bleibt derzeit u.a. die Frage ungeklärt, mit welcher Intensität und Frequenz langfristig gefastet werden kann, damit die gesundheitlichen Benefits die möglichen Risiken der Mangelernährung überwiegen [5]. Zudem kann nicht immer davon ausgegangen werden, dass nur die positive Beeinflussung verschiedener Parameter für chronische Erkrankungen und gleichzeitig deren Entstehung verhindern könnte [7]. Das heißt abschließend, dass mit dem intermittierenden Fasten möglicherweise eine kostensparende, jedoch effektive therapeutische Maßnahme zur Verfügung stehen kann, sofern diese in naher Zukunft weiter auf ihre Einsatzmöglichkeiten und die Abwendung möglicher Risiken geprüft wird [5].

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Catterson, J.H., Khericha, M., Dyson, M.C., Vincent, A.J., Callard, R., Haveron, S.M., Rajasingam, A., Ahmad, M. & Partridge, L. (2018). Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension. Current Biology, 28(11):1714-1724. [2] Carlson, A.J. & Hoezel, F. (1946). Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting. J Nutr, 31:363–75. [3] Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M.F. & Laher, I. (2017). Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Current diabetes reports, 17(12):123. [4] Harvie, M.N. & Howell, T. (2016). Could Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Reduce Rates of Cancer in Obese, Overweight, and Normal-Weight Subjects? A Summary of Evidence. Advances in nutrition, 7(4):690-705. [5] Horne, B.D., Muhlestein, J.B. & Anderson, J.L. (2017). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of clinical Nutrition, 102(2):464-70. [6] Manoogian, E.N.C. & Panda, S. (2017). Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging. Aging research reviews, 39:59-67. [7] Mattson, M.P., Longo, V.D. & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Aging research reviews, 39:46-58. [8] Keogh, J.B., Pedersen, E., Petersen, K.S. & Clifton, P.M. (2014). Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clinical obesity, 4(3):150-6.